Bliv smidig på cyklen med 4 hurtige stræk

Opdateret: 6. juli 2019


Fysioterapeutens råd; Gør dig selv og din krop den tjeneste at stække dine muskler ud efter du har pint dem på cyklen.


Cykling er uden tvivl en fantastisk motionsform, men positionen på cyklen fastholder din krop i en langvarig låst stilling. Dette kan, for manges vedkomne, være årsag til smerter i nakke, lænd, hofter og ben.

Hvis man strækker ud, får man større bevægeudslag, dvs. man bliver mere smidig. Derfor skal man strække ud, hvis man vil opnå større smidighed. Smidighed er især vigtig for cykelryttere, der sidder foroverbøjet og ofte gerne vil opnå et lille front-areal, da denne position især sætter stræk på lænden og låret bagside.

Her er en udstræknings/udspændingsrutine dedikeret til atleter og andre med hang til cykling.


Kodeks til udspænding:

1. Det ideelle tidspunkt at udføre udstrækning på er efter træning.

2. Det bedste stræk opnås ved en rolig og dynamisk bevægelse.

3. Stræk skal holdes i mindst 30 sekunder for at opnå de bedste resultater. Hvis du kan holde til at strække i længere tid, så gør gerne det.

4. Skifte side når du strækker ud, så du strækker begge sider af kroppen. På denne måde kan muskler og nervevæv få lov til at hvile mellem strækket.

5. Udfør 2-3 stræk af min. 30 sekunder for hver muskelgruppe.

6. Brug vejrtrækningen til at komme længere ud i stækket. Mange oplever at kunne gå lidt videre i stækket ved at strække mere på under udåndingen og slappe lidt mere af i strækket under indåndingen. Dette skydes formentlig en refleks- eller nervemæssig afspænding.

7. Hvis målet er større smidighed: Gentag strækket dagligt og gerne flere gange dagligt,

8. Slap så vidt muligt af i de muskler, som du ikke strækker.

Hoftebøjer og lårets forside

Sæt foden op på sofaen, sæt knæet i underlaget i en halv-knælende stilling. Bring dine hofter fremad og læn kroppen bagud indtil du føler et behageligt stræk i hoften såvel som i låret forside. Gentag på modsatte ben.







Haser og bryst

Placer dine fødder med en skulder breddes afstand fra hinanden og flet fingrene bag ryggen. Læn derefter din krop fremover og før samtidig dine arme bagud indtil et behageligt stræk mærkes i haser, på lårets inderside og i brystet samt forreste del af skuldrene.




Lårets inderside, nakke og skuldre

Læg dine fødder sammen, bøj dine knæ i en siddende position, og lad dine ben falde ud til siden, indtil et behageligt stræk mærkes i lårenes inderside. Flet dine fingre og tag dine arme frem og op, hold dine skuldreblade ”åbne” og slip hovedet, indtil du mærker et behageligt stræk mellem dine skulderblade og nakke.





Baller

Placer begge albuer I gulvet og før det ene knæ op mod brystet. Læn bagdelen tilbage og mærk et behageligt stræk i ballen. Gentag på modsatte side.