Knæsmerter ved cykling?

Knæskader ved cykling er ofte forårsaget af det ilio tibiale bånd.


Knæskader og cykling, herunder smerter på ydersiden af knæet, ydersiden af låret og smerter omkring hoften forårsaget af det Ilio tibiale bånd (ITB).

Det Ilio tibiale bånd (ITB) er et kraftigt senevæv, der løber på hele lårets yderside, fra toppen af hoften til knæet. Det hæfter på ydersiden af den nedre del af knæet, knæleddets kapsel og patella (knæskallen). Senen udspringer fra to muskler, den store balde muskel gluteus maximus og den lille tenser facie late. ITB’s rolle er at hjælpe med at stabilisere bækkenet, bevæge benet ud til siden samt rotere benet ind. Derfor kan en svaghed eller ubalance i musklerne og båndet ofte være årsag til smerter i knæet.



Tegn og symptomer på knæsmerter forårsaget af det ilio tibiale bånd.


- Ved knæets yderside vil mærkes en skarp eller stikkende smerte og muligvis nedsat kraft i pedaltrådet på grund af smerter. Smerter fremkommer især ved 30 graders knæbøjning. Hvis skaden er alvorlig, kan smerter ligeledes mærkes når man går op eller ned ad trapper


- Smerter på knæets forside eller dybt under knæskallen, kan skyldes ubalance mellem muskler og senen (ITB) på ydersiden af ​​knæet, og musklerne på indersiden af låret. Denne ubalance kan trækker knæskallen mod ydersiden og forhindrer, at knæskallen sporer korrekt, hvilket fører til smerterne.


- Langs ydersiden af låret, svarende til det ITB, vil mærkes tæthed eller opspændhed, under aktivitet.

- I hoften kan mærkes stramhed og muligvis en knipsende fornemmelse, da senevævet bevæger sig over hovedet på hoftebenet. Dette kan forårsage lokal ømhed.

- Smerter i lænden eller bækkenet: smerterne kan forekomme på grund af ITB-senens fastgørelse i hoften samt andre muskler i dette område. ITB kan bidrage til smerter og nedsat mobilitet i lænden eller bækkenet.

Årsager til smerterne forårsaget af det ilio tibiale bånd.

Cykling består af mange ensidige gentagne bevægelser, i løbet er en times cykling kan en rytter i gennemsnit nå 7.200 pedalomdrejninger. En forkert indstilling af cyklen kan medfører bevægelser der gentagne gange skaber irritation i senevævet. Tidligere skader i ryg, hofte, knæ og ankler kan yderligere være årsag til stramheder der medfører uhensigtsmæssige bevægelser, og indebærer nedsat ydeevne og smerter.


Hvad skyldes smerter i knæet.

Årsag 1: Indstilling af cykel

- Sadelhøjden for høj: dette resulterer i en stor knævinkel, hvilket kan irritere. Er saddelhøjden til den gode side, udsættes senen for et stort stræk i bunden af pedaltrådet, som ses ved en og indad-roteret bevægelse i hvert pedaltråd.

- Sadelhøjden er for lav. Er sadlen modsat for lav, udsættes knæet og senen for et stort stræk i toppunktet af pedaltrådet. Her ses ofte at knæet rotere udad i toppunktet af pedaltrådet.


- Sadelen er indstillet for langt tilbage, forårsager overdreven rækkevidde til pedalen, og udsætter knæet for et stort stræk.

- Sadelen er indstillet for langt fremme, udsættes knæet og senen for et stort stræk i toppunktet af pedaltrådet.

- Klampernes position kan medfører en overdreven indadrotation af knæet (knæet der peger ind med stellet.

- En pedal-klampe der fiksere foden kan forværre et strækket på knæleddet. Ved at fiksere knæets position i den kraftgivende del af trådet, har knæet mindre mulighed for at korreigere for en fejlindstillet klampe. Oftes anbefales det at vælge klamper, så benet stadig har et par graders frigang.

Årsag 2: Anatomiske årsager der er medfødte eller erhvervet

- Forskel i benlængden: Her vil kun den ene sko kunne nå pedalen, modsatte ben vil forårsage et overdreven stræk af ITB. Forskel i benlængden kan skyldes et roteret bækkenet, eller mere usædvanligt en medfødt benlængdeforskel.

- Knæ og hofte: En indad positioneret knæstilling, forårsaget af manglede hoftestabilitet eller manglende knæstabilitet. Betegnes som varus-knæstilling, knæ der krænger indad.

- Fødder: En fodstilling hvor ankelledet i stor grad roterer indad i standfasen, også betegnet som pronation (Pronation: ankelled der tillader bevægelse ind mod midten i stand fasen).

- Muskuløs ubalance omkring hofte og bækken: Kraftig vastus lateralis og manglende vastus medialis. Bøffen på benets yderside er væsentligt stærkere end lårets knæstrækker.



Årsag 3: Træning

- Ændringer i træningen. Nylige eller hurtige ændringer i mængde- og træningsintensiteten, kan være en forværring af ITB-smerter. Den øget træningesmængde er ofte årsag til mange knæskader i foråret og starten af cykelsæsonen.

- Træningslejrer med meget kørsel i bjerge, hvor rytteren tvinges til at køre i tungere gear kan forårsage ekstra stess på senevævet.



Behandling af knæskader forårsaget af det ilio tibiale bånd.

Is på benet,

I den akutte fase hvor skaden er opstået, 1-3 dage vil is placeret på det smertevoldende område, øge helingen og fjerne hævelsen. Læg en ispose over området i 20 minutter hver tredje time. Gør det indtil hævelsen har foretaget sig. (Husk at isolere huden med noget bomuld)

Cyklens indstilling

Få gennemgået cyklens indstillinger, især hvis cykeltræningen er hovedårsagen til skadens opstående. Ellers overvej et Bikefit😉

For meget træning over kort tid

Gennemgå din træningsplan, og se om dit træningsniveau eller intensitet har ændret væsentligt inden for kort tid. Hvis det er tilfældet, skal det tænkes en pauseperiode ind. Hvile er dog ikke alene løsning til det grundlæggende problem, øvelser udstrækning og hårdt arbejde er vejen frem.

Stræk på ITB og selvmassage med skumrulle

Brug en formrolle til at udspænde området. En formrolle er den mest effektiv behandling til at smidiggøre sene-spejlet. Når du bruger skumrullen, skal du gøre det omhyggeligt. Start stille ud, da du kan føle smerter den næste dag.

En foamroller er en cylinder af fast skum, som du placerer under din ITB, når du ligger på side. Ved at bevæge kroppen op og ned på skumrullen kan der udføres selvmassage.

1. Lig på den faste overdel med siden, der skal masseres ned 2. Placer rullen under ITB3. Flyt kroppen henover formrollen.



Styrk stabiliteten omkring hoften

En svag hoftemuskulatur overbelaster ITB. En guide til at afgøre om musklen er svag, er at se hvor meget bevægelse der sker i dine hofter når du cykler. Er der stor bevægelse i hoften er det en indikator på svag glut. med. (eller at din sadel er for høj)


108 visninger