Ønsket om at blive mere aerodynamisk



Styret i bund, hovedet ned og albuerne ind. Mange cykelryttere går langt og måske for langt for at komme ned i en aerodynamisk position. Men da vi bor i et land, hvor vind og et fladt terræn indbyder til fladbaneræs, giver det god mening at gå efter en aerodynamisk position. Et stort frontareal bryder vinden, hvilket som udgangspunkt er den vigtigste faktor, der hindrer en rytter i at komme hurtigt fremad. De andre faktorer, der kan hindre rytteren i at komme fremad, vil hertil være sekundære. Bland disse kan nævnes i) drag, som er turbulente luftstrømninger, der fremkommer bag rytteren ii) luftens densitet, som vil være høj på en regnvejrsdag, hvor luften indeholder flere vandmolekyler iii) rullemodstand, som vil være større med tykke punkteringsfri vinterdæk, hvor friktionen her er cirka 20 watt højere sammenlignet med et par sommer racerdæk.


En aerodynamiske position er ikke nødvendigvis noget, vi alle er skabt til, da det kræver smidighed og et stærkt kropskorset. Smidighed og stabilitet som unge ryttere, der har kørt fra tidlig ungdom, ikke bekymrer sig om. For en ”fritids-rytter” kan en position dybt i styret med flad ryg og mange timer i sadlen have sine konsekvenser. Smerter i knæ, ryg og nakke kan være nogle af dem.


Ved et bikefit vurderes smidigheden særligt i haser, hofte og ryg. Smidigheden afgør ofte, hvor dybt ned over styret, en rytter kan komme. Fx skal bækkenets bevægelighed tillade en rotation fremover på sadlen. Hvis dette er tilfældet, er det som regel ikke noget problem at komme ned over styret. Ved lav smidighed og ubalance grundet forkortet muskulatur omkring bækkenet kan det derimod være vanskeligt at opnå stabilitet.


Du kan heldigvis træne og udspænde din krop og dermed opnå øget styrke og smidighed samt en mere aerodynamisk position. Her er et forslag til 8 grundlæggende øvelser, du bør udføre dagligt, og som vil gøre en forskel:


1. Dobbelt ben løft Udgangsstilling: Lig på ryggen. Hold lænderyggen i gulvet, løft begge ben lodret op mod loftet. Gentages 10-30 gange.


2. Armstrækkere (push-up) Udgangsstilling: Stå på hænder og tåspidser. Hold albuerne tæt inde til kroppen og sænk overkroppen langsomt mod gulvet. Stræk herefter armene og vend tilbage til udgangsstillingen. Alternativ version (hvis du ikke er stærk nok til en almindelig armstrækning): Sæt knæene i gulvet fremfor tåspidserne og udfør øvelsen på samme måde. Gentages 10-30 gange.


3. Squat Udgangsstilling: Stående. Hold knæene bag tåspidserne, så vægten kommer bagover på hælene. Sænk bagdelen (som hvis du ville sætte dig ned) så langt ned, som din balance og underben tillader. Gentages 10-30 gange.


4. Knæ-fire-stående Udgangsstilling: Knæ-fire-stående. Start med let opspænding i maven (ved at trække navlen let ind) løft samtidig arm og stæk modsatte ben. Sænk efterfølgende arm og ben igen, og gør det med modsatte arm og ben. Gentages 10-30 gange.


5. Sideplanke Udgangsstilling: Den ene fod (ydersiden af foden) og hånd holdes i gulvet. Modsatte arm strækkes og føres herefter i en dynamisk bevægelse ind under overkroppen. Udføres på både højre og venstre side. Alternativt løft også modsatte fod. Udføres på både højre og venstre side. Holdes i 30-60 sek., inden der skiftes side.


6. Udspænding af mave og rygUdgangsstilling: Fremliggende på mave. Løft overkroppen fra gulvet, mens hænder holdes i gulvet, og armene strækkes. Hold ben i gulvet. Gentages 10-15 gange.


7. Udspænding af haser Udgangsstilling: Rygliggende. Læg et håndklæde om foden og hjælp ved brug af håndklædet foden og benet op til en position, hvor der opnås stæk på baglåret. Hold strækket i 30-60 sek., inden der skiftes ben.


8. Udspænding af bagdel

Anklen skal hvile lige over knæet. Det er udgangspositionen. Trin 2 Tag fat i låret på det ben, der stadig er på gulvet, og træk benet mod dig, så du mærker et stræk i modsatte hofte og ballemuskel. Hold stillingen, og vend derefter tilbage til udgangspositionen.


34 visninger